睡不着?朝这看,军哥哥教你几手!

专栏

鸡鸣当何时,朝晨尚未央”。昨天军哥眼睛突然疼,只好点了眼药水,闭眼在家休息。躺在床上,大白天竟然睡了好几觉。到了晚上,可就坏事了。辗转反侧,不能入睡。无聊的数外面邻居家狗狗的吠叫声,可就是睡不着。真是和这句古诗很像,不过鸡鸣换成了狗叫而已。

我这个睡不着,是睡多了。但是很多人并不是睡多了,也会睡不着。“冬夜夜寒觉夜长,沉吟久坐坐北堂”,你看这古人,冬天睡不着,竟然起来坐着熬夜等白天。

实际上现代人失眠的比率很高。有人做过统计,大约86%以上的成年人受过失眠的困扰。

失眠简单的说是睡不着。但其实还需细分下。军哥在这里不按教科书分类,而是按照常见表现来分。

1、躺下睡不着。

2、中间醒。特别是1-3点醒。

3、早醒。

4、自我感觉多梦

这四种表现可以同时有一种,或者两种,或者更多。

每种表现基本对应一个身体的不舒服的病症,或者还不到病症的程度,至少是亚健康了。

失眠虽不属于危重疾病,但妨碍人们正常生活、工作、学习和健康,并能加重或诱发心悸胸痹眩晕头痛中风病等病症。顽固性的失眠,给病人带来长期的痛苦,甚至不少人还会形成对安眠药物的依赖,而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病

军哥认为,但凡失眠。基本上就是有病。睡不着是身体向你提警告,让你注意身体了。

西药中抗失眠药主要是镇静催眠药抗抑郁药。这两类药物主要是针对神经兴奋的。他不管你是什么原因引起的失眠,只要服到合适的量,肯定能让你睡着。从单纯的要睡觉这么目标来说,西药那是简单粗暴,好似照着你后脑一棒子,让你昏死过去一样。这一点确实牛的很。

但是军哥说了,睡不着是你身体不舒服,身体给你的警告。你不管三七二十一,就把这个信号给掐死,你身体能受得了吗?还不得不断给你更强的信号,让你睡不着?这可能就是安眠药越吃越多,越来越无效的原因之一吧。

《中医内科学》失眠划分5种证型,肝火扰心型、痰热扰心型、心脾两虚型、心肾不交型、心胆气虚型。 各个中医大师根据自己对失眠经验,实际上分类也有所不同,咱们没必要一一去论述了。

比如北京著名中医施今墨不寐的辨 治分为10种证型。国医大师邓铁涛依据临床经验,将不寐的辨治分为3种证型。有人则从体质学上总结认为气虚质气郁质、血瘀质、阳虚质的人容易发生失眠

在这里军哥要强调,失眠绝不是”你就是想的太多了,放松一点就能睡着了”这么简单的问题。

“华山处士如容见, 不觅仙方觅睡方”。甭管原因,军哥帮你找到解决问题的办法才是关键!

就是管你白猫黑猫,拿住老鼠就是好猫

西医药物数目不少,种类有限。

中医用于治疗失眠药物更多。有人做过统计,说是2015 年版《中华人民共和国药典》、《中国循证临床实践指南》、《不寐失眠中医临床路径》、2018 版国家基本药物目录中主治为失眠中成药合计约有 95 种、涉及中药 约200味。

最常用的有3种:柏子养心丸归脾丸七叶神安片

基本药物目录推荐使用了 5 种: 天王补心丸柏子养心丸枣仁安神颗粒枣仁安神胶囊、 乌灵胶囊

指导医生用药的临床路径中 有8 种:泻肝安神丸、心速宁胶囊、 甜梦口服液(甜梦合剂)甜梦胶囊心元胶囊复方扶风 藤合剂人参首乌胶囊、灵莲花颗粒;

其实可以调整失眠的远远不止以上这些,军哥就不一一列举了。

军哥强调是的:安眠药不是我们治疗失眠的首选。安眠药最适用于一些短期的,因为外界环境变化造成的睡眠障碍,比如上夜班倒休、坐飞机倒时差等等。慢性睡眠问题,不建议长期服药。

古代是老人睡不着的多。现在从二十几岁到七八十岁,失眠是普遍的。所以军哥认为有些人认为睡不着就是虚证需要补益。这是是食古不化,把古代的情况硬套到现在了。现在人身体素质比古代好的太多,一般情况下,表现得虚证都不太严重,往往为辅证。

军哥今天就不废话,放点干货,介绍点调整失眠的技巧。

一、辅助手段。

1、要心情放松。

千万不要“很努力”地去睡着,越努力越失败。

睡眠的本质是机体的疲劳和昼夜节律所触发的自然而然的生理反应,所以睡觉前不要想我现在要在多长时间之内睡着,带着一种任务感和压力去睡觉。

上床时要抱有一个休息的心态,而不是努力去睡觉的心态,睡不着随它去。
可以自我暗示,我要休息一下我的身体,躺在床上,感受一下这劳累了一天的身体,要享受接触床垫床单和被子的舒适感觉然后就停留在这种休息的感觉当中。

要知道即使睡不着,身体也能得到休息,反正着急的话更睡不着,不如不去想它。不怕失眠了,很多失眠的情况就会得以缓解。相反,越是怕,就越是失眠

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2、尽量要保证自己处在一个适合睡眠环境

有时大环境嘈杂,比如鸣笛声,这是无法改变的,那么就从自身源头入手,网上各样的隔音耳塞的效果,完全能营造一个低于20分贝环境。有些人还可以听舒缓的音乐,最好是环境声,像海浪声,森林树叶摇摆的声音,自然是最好的助眠武器(军哥这一条不行的,我听不得音乐)。

3、不要因为做梦就觉得没睡好。

晚上的睡眠不是一个整觉,而是4-6个小觉组成的。一个睡眠周期由非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,每个周期90~120分钟。快速眼动睡眠期对记忆情绪很重要,此时大脑活动很快,大多数梦发生在这个阶段。因此,

4. 不要因为半夜醒来而有心理压力,继续睡就好。

在快速眼动睡眠期,我们很容易从睡眠中醒来。实际上,每天晚上醒来10-30次属于正常现象。但某些时候由于醒来的时间非常短,我们甚至不记得醒来过。

5、顺利入睡一个窍门是睡前尽量保暖。

有效缩小体内温度和体表温度二者差距可以快速入眠。晚上体内温度比体表高高,可以想办法提高体表温度。最常见的是泡热水脚、热水澡,要记得记得要预留出体温下降的时间。而且泡澡可以加速褪黑素的释放,有助睡眠

但是军哥强烈提醒,血液循环有障碍的,不要长时间泡热水,要泡的话根据身体情况配个中药包最好。尽量不要信随便堆出来的中药方子。

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像这个图示,这么点水,花瓣瓣泡是大错特错的。

泡脚也是有技巧的。瞎泡会适得其反。尤其伴有血糖高,血压高的人。

6、按摩

按摩然谷穴。然谷穴是调理失眠的一个重要穴位,此穴位在足部内侧,脚窝中间的位置。

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按摩的时候,首先找准然谷穴的位置,然后手部对其进行轻柔的按压,以此穴位有酸胀的感觉为准。每次按摩的时间保持在3分钟左右。

然谷穴还是糖尿病患者的“福音”。因此,对于患有糖尿病患者,在日常养生中不妨多对此穴位进行按摩

最好在足浴包泡脚时,顺便按摩

(泡脚和按摩的技巧,感兴趣的留言,军哥以后说)

6、有可能的话,睡前二个小时左右,可做点点舒缓的有氧运动。

如慢跑,散步,太极拳八段锦等。可以缓解焦虑。同时,运动时细胞会产生更多腺苷腺苷细胞代谢的一个副产品,积累起来能诱发大脑困倦。

军哥创编了一套明道堂五脏养生操,也是很可以用的。简单好学有效。

7、困了就睡。

犯困后坚持不睡觉,之后就很难再进入到深度睡眠的状态。你醒了一整天,大脑产生腺苷,积累了睡眠压力,到了晚上,开始另一些生理过程,比如褪黑素开始分泌,这就是呼唤睡觉的睡眠窗口。不要违背身体的呼唤。

8、建立睡前一小时仪式感:

如果你能建立睡前的例行程序,并且总是按照相同的顺序行动,比如散步、洗澡、看书、冥想之类的,这些将营造更多的与睡眠的固定联系,甚至可以让你一倒在枕头上就很快入睡。你的大脑非常善于将床仅仅与睡眠联系在一起,而不是与刷手机、玩游戏联系在一起。这种方法叫做“认知行为疗法”,这是一种常见的用来治疗失眠症方法

9、晚饭不能不吃,也不能多吃。

不吃晚饭会导致交感神经活跃、体温上升,整个人太清醒而睡不着觉的可能性随之变大。同时晚上饱食会打乱身体的节奏,形成负担。可以多吃一些色氨酸含量高的食物鱼、肉、豆类、小米酸奶、海产品等。

二、用药:

这一点是核心。

军哥调整失眠用药经验之一:

1、通经络。

(1)几乎所有失眠的人都有血液不通的原因。

无论你是睡不着,还是中间醒,还是早醒,还是多梦。绝大多数都会有血液循环的问题。

这个需要细分堵在什么位置,是上、还是中、还是下。

常用的药物复方丹参片复方血栓通血府逐瘀口服液桂枝茯苓丸等。

(2)肝经不通

常用的药物逍遥丸加味逍遥丸龙胆泻肝丸清肝利胆口服液泻肝安神丸等。

军哥调整失眠用药经验之二:

2、补虚

分为心虚脾虚肾阴虚肾阳虚

在睡觉时表现有所不同。可以表现为多梦。睡不着,早醒等。

常用的药物交泰丸知柏地黄丸人参归脾丸六味地黄丸金匮肾气丸天王补心丸柏子养心丸枣仁安神颗粒枣仁安神胶囊、心速宁胶囊等。

以上方法灵活运用,基本上就可以睡个好觉。

(具体用药根据身体情况个性化调配,请勿自己乱用,有需要可以找军哥单独指导)

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另外军哥是个吃货,最喜欢药食同用,外加一些简单的保健手段。就是不想麻烦而已。

比如有一段军哥在家和媳妇一起熬过一款膏,给饱受失眠困扰的邻居分食过。邻居们都表扬军哥和媳妇东西做的好,吃了后睡的快,睡得香。可惜军哥懒,做完一批,就没再做。

后来又有芳邻求助时,军哥只好用中成药加泡脚包来解决的了。

最后偶尔喝两口的军哥以科学的理论和亲身经历,特别给爱喝酒的老爷们们补充一点。

喝酒并不能让人睡得更好。

酒精能帮助入睡,缺点是会打断深睡眠,尤其是快速动眼睡眠,会让身体和大脑休息得更差。

我们不能依赖喝酒来改善睡眠。但是如果你的主要睡眠问题是入睡困难,可以少量饮酒(比如一两杯红酒)来帮助你入睡。

喝多了那叫喝醉抑制神经中枢了,不是真正的睡眠。酒醉后醒来的感觉真不好

睡不着,有需要找军哥指导的,可以留言或者私信给军哥

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