1 拼音
bú jiàn kāng yǐn shí
不健康饮食
2 关键信息
[1](1)多盐题油、缺钙少铁是我国居民膳食结构中存在的主要问题
(2)均衡营养需要食物多样化。
(3)每人每天至少吃一斤蔬菜和半斤以上水果。
(4)每天食盐摄入量限制在6克以内。
(5)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油。
(6)适当吃些杂粮。
(7)植物油也不能多吃。
(8)荤素搭配，好吃又营养。
(9)细嚼慢咽有益健康。
(10)早餐吃得好，一天都精神。
(11)饮食过饱不利健康，每餐只吃八九成饱。
3 饮食与慢性病的关系
俗话说“病从口入”，曾是指吃了不卫生的食物引发传染性疾病。如今，“病从口入”的内涵已经发生了变化，由于饮食不合理，可吃出心脑血管病、肿瘤、糖尿病等慢性病。膳食不合理、身体活动不足及吸烟是造成多种慢性病的三大行为危险因素。由于人的生命活动需要从饮食中摄取营养，因此不健康的饮食习惯是慢性病发生的重要原因。
随着我国的经济发展，人民生活水平的提高，目前居民的膳食结构也发生了明显变化，主要表现为动物性食物增加，植物性食物减少，脂肪摄人量增加，碳水化合物下降，这种膳食结构很不平衡，能量摄入超过身体的消耗造成体内脂肪蓄积，引起肥胖及与肥胖相关的多种慢性病。
4 当前百姓饮食中存在的主要问题
中国的饮食文化源远流长，享誉世界。虽然以谷类和蔬菜为主的膳食结构不仅口味好，还有利于健康，但也有不足之处，就是食盐摄入过多和钙铁摄入相对不足。随着经济的发展，百姓生活条件的不断改善，油脂摄人过多的问题也越来越受到关注。可以说，膳食多盐多脂、缺钙少铁是我国目前饮食结构中急需解决的问题。除此之外，以下不健康饮食习惯也需要注意。
4.1 只吃精制米面，不吃粗粮。
习惯上，把日常吃的大米、小麦面粉(俗称白面)称作细粮，把玉米、小米、高梁和薯类称作粗粮。现在人们主食多以大米、白面为主，粗粮已很少上日常餐桌。其实吃粗粮有多种好处。粗杂粮中的微量元素和B族维生素比细粮丰富，并且含有较多的膳食纤维。膳食纤维可加快胃肠蠕动，促进体内的废物及有毒物质的排出，对便秘、痔疮、大肠癌、糖尿病等有一定预防作用。因此安排主食时应该粗细搭配。
4.2 偏食
对于日常的膳食类型，有的人吃荤，有的人吃素。从营养学的角度看，荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食，而素食中的多不饱和脂肪酸、水溶性维生素和膳食纤维比荤食丰富。不爱吃荤菜，优质蛋白质的来源会大大受到限制。偏吃荤菜，又会导致热量过剩和某些维生素及无机盐的缺乏。因此选择食物时应该荤素搭配。素食者可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源，最好补充牛奶和蛋类。
4.3 零食不断
零食，顾名思义，是正餐以外的零星食品。合理有度的吃零食不仅仅是一种生活享受，而且是对正餐的有益补充。但是零食提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以如果零食不断，会大大增加热量的摄人，导致肥胖的发生。合理选择零食应该遵循以下原则：根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。如果三餐蔬菜、水果摄入不足，则可以选择蔬菜水果作为零食。
4.4 爱吃咸食
爱吃咸食的人每天食盐量大大超过正常人需要的水平，由于体内钠的潴留，体液增多，使心肾负担过重，可引起高血压等各种疾病。《中国居民膳食指南》建议食盐用量以每人每日小于6克为宜，而我国居民食盐摄入量普遍超标，北方地区甚至超过每日20克。医学专家建议，有高血压家族史者和高血压、心血管病患者，每日食盐摄入量应减少到5克以下为宜。在FI常生活中，可以使用定量盐勺控制烹调用盐，同时还要少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品。
4.5 进食速度过快
“狼吞虎咽”加重了胃的负担，容易发生胃炎和胃溃疡。同时，进食过快者常摄入过多的食物。细嚼慢咽可促进食物的消化吸收，因此血液中的营养成分浓度在短时间内相对较高，只要摄入较少的食物就可以产生比较饱的感觉，有助于减肥。另外咀嚼还可促进面部肌肉运动，加速肌肉和皮肤的新陈代谢，有助于美容。肥胖者多半吃饭快。从这个意义上来讲，减肥的过程应该是改变饮食结构、培养缓慢进餐习惯的过程。
4.6 水果代替蔬菜
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但作为不同的食物，从营养价值上各有特点。蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜，尤其是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。水果中的碳水化和物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不需加热，营养成分不受烹调因素的影响。推荐每餐有蔬菜，每日吃水果。
4.7 饮食过饱
饮食过饱是一种危害健康的饮食行为，不仅会因摄入过多的热量而使人发胖，而且可引起胃肠功能紊乱，诱发各种疾病，如急性胃扩张、胃下垂等。如果进食大量油腻食物还可迫使胆汁和胰液大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。正常生理状态下食欲可以有效地控制进食量，从而保持健康体重，因此此时的食不过量就是吃饱而不吃撑。但是对于体重过度增加的人，由于进食量往往超过实际需要量，因此食不过量就意味着适当限制进食量。
4.8 不吃早餐
一个人早晨起床后不吃不喝，血液粘度就会增高，血液流动缓慢．天长日久会导致心脏病的发作。不吃早餐会使血液中能量的直接来源“葡萄糖”水平降低(尤其是对糖调节受损的人)，会导致倦怠乏力、思维能力下降、工作效率降低。早餐不但要注意数量而且还要讲究质量。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配一些小菜。
4.9 常在外就餐
在外就餐时，脂类的摄人量常比家里高，会使人摄入更多的能量，从而导致肥胖及其他相关慢性病。因此，应减少在外就餐的机会，如果要在外就餐，也要尽量多搭配些素食，注意饮食节制，这样才能吃出健康。
4.10 常吃“洋”快餐
洋快餐的整体原料构成，高能量特别突出，如面包基料为高精度白面。并且，由于洋快餐中的油炸工艺，使大量脂肪浸润到食物中，特别是有些肉中的动物脂肪，主要为饱和脂肪酸，含有较多胆固醇。另外，洋快餐中的维生素、食物纤维含量很低。因此，常吃“洋”快餐不利健康。
5 常见误区
5.1 “植物油富含不饱和脂肪酸，不会造成动脉硬化，可以多吃”
对食用油的正确认识应当是：植物油也要限量。植物油也是纯脂肪，是能量很高的食物，如果吃得过多会造成能量过剩，引起肥胖和其他慢性病。并且，很多植物油含大量多不饱和脂肪酸，如果吃得过多，很容易在人体内被氧化成过氧化脂。而过氧化脂在体内积存会促发动脉粥样硬化。另外，除了植物油外，适当吃一点动物的脂肪，对人体健康是有益的。
因此在日常生活中，应首先控制每日总的食用油摄入量在合理范围，根据中国居民“平衡膳食宝塔”，每日摄人油脂类不超过25~30克。在这个前提下，再合理搭配各种食用油的摄入量。
5.2 “中老年人不能吃鸡蛋、猪肝”
由于蛋黄和猪肝含胆固醇较高，而胆固醇是导致高脂血症和冠心病的危险因素，因此很多中老年人不敢吃鸡蛋和猪肝。但是蛋黄和猪肝中除了含胆固醇外，还含有丰富的维生素A、维生素D、B族维生素以及铁、钙、镁等无机盐，适量摄入鸡蛋和猪肝，可以预防夜盲症、多发性神经炎、佝偻病、缺铁性贫血等疾病的发生。此外，蛋黄含有丰富的卵磷脂，可以帮助降低血胆固醇。因此只要不是太多，中老年人吃点猪肝和鸡蛋一般不会对机体产生不利影响，并且还能从这些食物中摄取各种有益健康的营养素。
5.3 “不吃主食可以减肥”
主食含大量碳水化合物，是供给机体能量的主要食物。当主食摄入过多时，多余的碳水化合物可以在体内转化成脂肪储存起来造成肥胖。适当限制主食确实可以起到控制体重的作用。但如果主食限制太紧或者不吃主食，一方面可因能量摄人不足而发生营养不良，另一方面必然导致除主食外的其他副食摄入增加。肉类、蛋类蛋白质、脂肪含量高，一样可以提供与主食相当的能量，并且等量的肉类与谷类相比，前者提供的能量更多。总之，通过单纯限制某一类食物来减肥并不能取得良好的效果。重要的还是控制总能量的摄入并注重均衡营养，同时结合体育锻炼以控制体重。
5.4 过分迷信“食物相克”
目前出现许多有关食物相克的说法，这使许多人不敢随便吃东西。其实，正常体质、身体健康的人，吃食物应该是没有禁忌的。中国人的饮食是一个复合结构，两种食物搭在一起吃，要是发生化学反应，常常可能出现吸收率降低，这并非像有关食物相克理论中所讲的就是相克。日常饮食中应该提倡平衡膳食原则，食物多样化和营养均衡才能保证人体健康，而所谓“食物相克”的说法正与此相反。
5.5 “保健食品可以代替膳食中的营养”
我们对保健食品的正确认识应当是：保健食品既不能代替平衡膳食，也不能代替治病的药品。我们身体所需要的全面的营养素，主要靠一日三餐的正常膳食来供给。如果想主要靠保健食品来获取营养，必然会造成营养方面的偏差，产生营养不良。此外，保健食品是针对特定人群的特殊需要而设计的。人们只有针对自己的特殊需要，选择适当的保健食品，才能起到应有的作用。例如，延缓衰老的保健食品，主要适用于中老年人；调节血脂的保健食品，则只适用于高血脂人群。
5.6 “某种食物可以治病”
经常能听到有人说，某某食物吃了特别好，是滋补佳品、抗病良药。俗话说“药补不如食补”，但是食补并不是将某种食物奉为灵丹妙药。因为没有一种食物能提供我们身体所需的全部营养物质，“没有不好的食物，只有不好的膳食”，任何一种食物都可提供某些营养物质，关键在于调配多种具有不同特点的食物，组成合理的膳食。如果体质不好，不要指望靠一种食物来强身健体。要增强抵抗力，必须采取综合措施，并坚持不懈，才能取得效果。如果已经患病，更不可将某种食物当成灵丹妙药，不可过高地期望得到萁疗效而影响正规治疗，以免贻误治疗的最佳时机。
6 参考资料
- ^ [1] 翟凤英、王惠君．"不健康饮食"．北京市居民家庭健康保健手册 第五章