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前锯肌

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1 拼音

qián jù jī

2 英文参考

musculus serratus anterior

serratus anterior muscle

serratus anterior

前锯肌是整个躯干中最美丽的肌肉,发展前锯肌可以使体格整体外观获得巨大的不同。当完全发展时,他们就象一排排对称的绳索,在腋窝下方,从背阔肌前缘展开,覆盖在肋间肌上方,最后插进腹直肌中。他们为上体增加了线条,同时创造了更多的肌肉外观。不用惊讶,他们也会很容易被厚厚的皮下脂肪所覆盖。当完全展开时,他们就象六块清晰的腹肌一样性感和壮观。他们在大多数的上肢动作中具有重要的功能,无论推还是拉。

3 前锯肌的位置

3.1 前锯肌的起点

前锯肌象其他骨胳肌一样,具有两个附着点。较大的一端被称作“起点”,因为这是肌肉起始的地方。有趣的是,前锯肌有多个起点,分割到三组手指般大小的区域。(1)上面部分,附着在第一和第二肋骨上,距离肋软骨几英寸;(2)中间部分,附着在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附着在第四,五,六,七,八肋骨上,换句话说,前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”,更准确的说,当体脂水平较低时,前锯肌类似肋骨,非常明显可见。对于肌肉还不是很发达的人,如果前锯肌练得不错,那会使全身肌肉变得明显。

3.2 前锯肌的止点

很简单,这是前锯肌的另一端,附着在较少的部位,或更多可动的部位,被称作“止点”。和所有肌肉一样,当你收缩前锯肌时,止点被拉向起点。

3.3 前锯肌的动作

前锯肌的上部和中部把肩部往前拉,辅助如俯卧撑,卧推之类的运动。也帮助抬起上体,如侧身起坐。最奇特的是,前锯肌的下部帮助旋转肩胛,并转动肩关节窝向上。因此,前锯肌下部主要是辅助三角肌,并且是任何头顶上推动作的重要力量因素,同时,上中部前锯肌辅助上体旋转,侧弯和稳定。这证明他们虽然不大,但对于全身力量却是必需的。

 

4 前锯肌的作用

肩胛骨向前以紧贴胸廓,下部肌束收缩可使肩胛骨旋外以帮助上肢上举。当肩胛骨固定时,可上提肋骨以帮助深吸气。

5 前锯肌的锻炼

前锯肌从推举,crushing exercises,甚至仰卧起坐中获得大量的间接锻练。但所有这些动作并不能直接刺激前锯肌,为了获得真正壮观的前锯肌,必须直接练习目标肌群。

尽管发展前锯肌的本质是为了在健美比赛上获得更高的名次,但很多顶级健美者,当体形不在赛级状态时,只有可怜的前锯肌。而一些真正的高手,如Flex Wheeler, Dexter Jackson, Mike Matarazzo, Chris Cormier and Kevin Levrone,具有极度显著的前锯肌。多里安知道前锯肌的重要性,所以象Robbie Robinson那样去艰苦的锻练(Robbie Robinson的招牌动作是侧展前锯肌),回过头想一想,Robbie Robinson在60岁时,仍然具有前锯肌,你还有什么借口呢?

发展小肌群最好的方法是孤立练习,这个原则同样适用于前锯肌。一些健美者对于不同的运动所练习的不同肌群具有极好的理解力,而另一些人则无视解剖学。因为前锯肌很少被直接练习到,所以他们的功能可能很少被理解。

采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

第一步是感知他们的运动。你可能习惯于把前锯肌作为大多数练习的副产品,因此集中收缩前锯肌的运动可能需要少量的练习。

下面的动作全部着重强调练习前锯肌,并将有助于最大极限的发展前锯肌。

5.1 单臂侧举

单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

5.2 单臂绳索下拉

面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手,距器械三英尺远站立,保持手臂伸直,直接下拉把手到膝盖上端,动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上,感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次,你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。

5.3 前锯肌转腰

双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸真,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。

5.4 滑轮侧下拉

这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉,除了需要在动作末端转动上体,收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端,使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次,然后换做另一侧25次,紧接着做50次交互下拉,从一侧到另一侧。

5.5 旋转举腿

这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

5.6 单手上举的侧弯腰

右手置于臀部,左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰,侧弯到最远处,保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯,保持一分钟,然后返回到直立姿势。交换双手位置,重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多,如果你想让这个动作更加男人些,可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上,举着哑铃做,将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌,还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住,这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用,特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”,换一侧做。

5.7 杠铃仰卧上拉

躺在平凳上,持轻杠铃于头顶上方,肘关节微曲,尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸,然后返回杠铃到头顶上方位置。

5.8 转腰双杠臂屈伸

使用标准的平行双杠,象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体,但当你上升时,向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做,当你下降时转腰,而直接上升。

5.9 仰卧转腿

平躺,手臂置于体侧,掌心向下,笔直向上举腿,然后保持双脚并拢,慢慢的把双腿向左侧下放,直到接触地板。然后重新向上抬起腿,向另一侧重复做。每侧做3组X15次,明天你将感到腰部比以往要紧多。

把这些动作放进你的胸部或腹部训练计划中,或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意,这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查卡路里的摄入,确保他们能被清晰的看到。

前锯肌可能是容易被遗忘的肌肉,但这些细小的肌肉能给你的胸肌增加细节,给你的腹肌描写外廓,并使你的背部看上去更宽阔。一旦你发展前锯肌到极限状态,将会改进你身体整体的肌肉面貌,使你从人群中突现出来-----在沙滩上,在赛台上,或任何时候当你脱掉上衣时,某个美女可能会注意你哦。因此,不要忘记训练前锯肌!

 

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开放分类:解剖学
词条前锯肌ababab创建,由sun进行审核
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参与讨论
  • 评论总管
    2020/10/25 19:52:46 | #0
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本页最后修订于 2009年8月23日 星期日 20:36:33 (GMT+08:00)
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